ちゃむくん
5時に起きるために22時にお布団入ったけど全然寝れない。。
いざ早寝しようと布団に入っても、
目が覚めて眠れないことありませんか？
今日は睡眠時間を確保しつつ、睡眠の質を上げられる
早寝のコツと、睡眠儀式（夜ルーティン）のやり方についてご紹介します！
早寝するコツ
寝れないのなら早起きから始めてみる
早起きはまず早寝から！とよく耳にしますが、
普段起きている時間に布団に入ってもなかなか眠れないですよね。。
そんな時はあえて「早起き」から始めてみましょう！
早起きはいきなり大きい時間をずらしてしまうと
失敗してしまうので、まずは1時間くらいから早起きするのがオススメです。
早起きをして、まずは朝日を浴びることを意識しましょう。
朝の日差しを浴びることで体内時計がリセットされます。
朝日を浴びた時間から14時間〜16時間後に自然と眠くなりますので
先に早起きをして体内時計を正しくすれば、早寝もそこまで難しくなくなります◎
早寝ができない人に一番オススメの行動です。
体をあえて疲れさせる
意外と、体が疲れていないから眠れない。という可能性もあります。
今は在宅でお仕事されている人も多く、運動不足で眠れないということも、、
運動は寝る３時間前に軽めの運動がオススメです！
30分ほどのウォーキング、ジョギングを取り入れてみましょう！
寝る前スマホを控える
スマホを見た後に寝ようとしても寝れない！！
なんて経験はありませんか？
スマホの強い光を浴び続けてしまうことで睡眠に大きく影響していきます。
睡眠の質が下がり、明日のパフォーマンスに影響が出てしまうので
できるだけ寝る前30分はスマホから離れるよう意識しましょう。
スマホを辞めて自分磨きができる、寝る前のおすすめ行動は後半の章で！
睡眠儀式を作って自然と眠りにつこう！
睡眠儀式とは？
睡眠儀式とは寝る前に行ういつもの動作（ルーティン）のことを言います。
寝る前の行動をルーティン化すると、よりリラックスでき入信を早めることができます。
睡眠儀式は特別難しいものではありません。
ぜひ自分に合った睡眠儀式を行ってみましょう！
寝る前の行動をルーティン化する
まずは、自分が寝る前にどんな行動をとっているのかを知る必要があります。
一度自分が行っている夜行動を紙やメモアプリに書いてみましょう！
例）歯を磨く、本を読む、白湯を飲む、日記を書く、SNS、YouTubeを見る
ついついやってしまう悪い癖も見つけられます。
YouTubeを見ないためにも、オススメの夜行動をご紹介します！
寝る前スマホを辞めるおすすめの夜行動はこちら
・日記（3行ポジティブ日記）
日記習慣はたくさんのメリットがあります◎
心のもやもやをすっきりさせたり、1日の反省や改善を振り返ることができ
自分自身を知る良い機会になります。
・読書
読書にはストレスを緩和する効果があります。
また、読書をすることで睡魔を誘うことができます。
寝つきが悪い人にオススメの習慣です！
・ストレッチ
寝る前にストレッチをすることで交感神経から副交感神経に変わり
リラックスできる効果があります。
私が日々実践している夜ルーティンを紹介
早起き１年継続している私の夜ルーティンを紹介します。
早起きを始める前までは、仕事のストレスで睡眠障害を起こしてしまい
眠れない日々に悩んでいた時期がありました。
いまはこのルーティンを行うことで自然と眠りにつけるように！
●19時 ウォーキング（40分～1時間
デスクワーク、在宅勤務ののため運動不足解消にウォーキング、ランニングを行っています。
適度な運動は睡眠に良いのでオススメです！
●20時ごはん、お風呂
夜ごはんは運動後に簡単に済ませています。
お風呂はできるだけ湯船につかってリラックスする時間にしています。
温度は39℃～40℃ほどのぬるめに15分以上浸かります
●21時半 睡眠儀式開始！
ストレッチ 日記 読書 歯磨き
この時間からスマホは見ないようにしています。
●22時 就寝、布団に入る
22時には布団に入り、22時半までには寝れるように！
睡眠時間を確保できるように早めにお布団に入っています。
まとめ
いかがでしたか？
睡眠儀式を身につけ、ルーティン化することで
体は自然と覚え睡魔が来るようになります。
まずは簡単で、自分に合っているものを見つけてみましょう。
スマホを見続け、1日を終わらせるのではなく、
自分の時間を大事にしてリラックスした夜時間を楽しみましょう！
コメント